如何把肉、蛋、奶平均分配到三餐吃?

蛋白质利用率最高 氨基酸补充量最全

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

生长发育、组织修复、合成肌肉、调节免疫力……这一切都离不开蛋白质。作为人体必需的营养素,蛋白质只有在合理摄入的情况下才会为健康带来好处。

一是保证优质蛋白质的摄入。食物蛋白质的氨基酸组成决定了它在人体中的利用效率。人体蛋白质的氨基酸组成是确定的,而合成这些蛋白质必须要备齐所有氨基酸,而且它们之间的比例必须合乎要求。非必需氨基酸不足时,人体可以在肝脏中对氨基酸的比例进行调整,但如果必需氨基酸缺乏,人体无法合成它们,就只能分解人体细胞的其他蛋白质,拆解出这种氨基酸。因此,食物蛋白质当中的必需氨基酸越齐全,比例越合乎人体需要,它的质量就越高。一般而言,来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸,被称为优质蛋白质,植物性食物中,大豆蛋白质的质量较高,也属于优质蛋白质。其余植物蛋白质通常会有1~2种必需氨基酸含量不足,质量相对较差。

二是总的摄入量要合理。中国营养学会建议,成人蛋白质的推荐摄入量为:男性65克/天,女性55

克/天。一般来说,每日吃适量主食(男性6两以上,女性5两以上),1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶,1个鸡蛋,40~75克畜禽肉类,40~75克水产品,25~35克大豆和坚果类,就足以补充健康人每日所需蛋白质。一些特殊人群可根据自身情况调整,如素食者豆制品的摄入量可以翻倍;痛风患者可以适当增加牛奶和鸡蛋的摄入量,肉、鱼、禽限量食用,干豆类也要限制;肾炎、肾功能不全等人群则要遵医嘱。

三是每餐都要有优质蛋白质。在保证总蛋白质摄入量的前提下,把蛋白质均匀分配到三餐中利用率最高。如果一餐吃太多,用不了就浪费了;如果一餐不吃,又要消耗肌肉,分解出蛋白质配合脂肪来供能。而日常生活中,多数人早餐的蛋白质通常不足,一天的大部分蛋白质在晚餐摄入。比如,调查显示,50%以上的年轻人和90%以上的老年人早餐和午餐的蛋白质达不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。而研究发现,以谷物为主的早餐,以三明治或沙拉为主的午餐,以及摄入大量肉食(蛋白质)的晚餐并不利于肌肉健康。所以,从增肌的角度看,增加早餐和午餐蛋白质含量可以让肌肉合成事半功倍;从整体健康来讲,将富含优质蛋白质的食物平均分到三餐里最好。

早餐:燕麦粥1碗(燕麦25克)、白煮蛋1个、牛奶1杯(300克)、西芹花生米一碟(西芹50克、花生10克)。

午餐:米饭(大米100克、小米25克)、红烧翅根(鸡翅根50克)、清炒菠菜(菠菜200克)、醋溜土豆丝(土豆100克)、紫菜蛋汤(紫菜2克、鸡蛋10克)。

加餐:一个中等大小苹果(200克)。

晚餐:玉米面馒头(面粉50克、玉米面30克)、清蒸鲈鱼(鲈鱼50克)、家常豆腐(北豆腐100克)、香菇油菜(香菇10克,油菜150克)。

注意:括号里的原材料均为生重。该食谱适用于18岁以上轻体力身体活动水平的女性,男性和重体力活动者需要在此基础上适当加量。▲

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